Le abitudini alimentari sono strettamente legate alla storia dell’umanità, essendo fortemente condizionate da fattori geografici, ambientali, sociali ed economici.

A partire dal secondo dopoguerra, il mercato globale del settore alimentare ha stravolto le nostre abitudini rispetto al passato. Alimenti pregiati come salumi e formaggi stagionati, pesce e frutta, in passato riservati a pochi, sono diventati accessibili in ogni stagione e latitudine.

Il mercato tende ad emarginare gli alimenti “poveri”, come i legumi e i cereali, perché commercialmente poco redditizi e inadatti alle preparazioni industriali e il consumatore viene orientato fin dalla tenera età, attraverso il cosiddetto “potere di tormentare” della pubblicità, verso prodotti di origine animale (carni, salumi, formaggi) ricchi di lipidi e poveri di fibra e verso prodotti di origine vegetale pronti all’uso (patate, pasta, pane e biscotti) ricche di carboidrati ad alto indice glicemico (IG)^{1, 2}.

L’IG è la misura della capacità di un alimento di incrementare il livello di glucosio nel sangue rispetto ad uno standard alimentare, di solito il glucosio. Questo indice, di per sé, non ci dà nessuna indicazione sulla quantità di carboidrati contenuti nell’alimento stesso e deve essere sempre integrato dal calcolo del carico glicemico. Quest’ultimo corrisponde, invece, al valore dell’IG di un alimento moltiplicato per il suo contenuto in grammi di carboidrati e normalizzato in percentuale. A secondo del loro IG, i carboidrati, quando assunti da soli o associati ad altri macronutrienti, provocano risposte glicemiche differenti. In particolare, gli alimenti ad alto IG provocano un innalzamento repentino della glicemia, seguito da una forte risposta insulinemica che altera a lungo andare i meccanismi ormonali che regolano la fame e la sazietà e predispone a fenomeni di insulino-resistenza e sovrappeso.

I carboidrati rappresentano, tuttavia, il carburante più importante per il nostro metabolismo, soprattutto per un atleta, ed è fondamentale includerli in ogni pasto della giornata, basta saper scegliere quelli giusti³.

A tal proposito, oggi vi parlerò delle proprietà di alimenti a basso IG, come i cereali, in grado di cedere il glucosio più lentamente rispetto alle farine raffinate e dell’importanza di introdurli nell’alimentazione di un calciatore. Personalmente, consiglio l’uso quotidiano dei cereali per le loro virtù e qualità nutrizionali. Il valore nutrizionale dei cereali è legato al loro contenuto in amido e proteine e al basso contenuto di grassi.

Soprattutto se a chicco intero, non decorticati, i cereali contribuiscono in modo importante ai fabbisogni del nostro organismo. La fibra, in particolare, è da considerare un valore aggiunto, in quanto, in un pasto completo, limita l’assorbimento di zuccheri e grassi e fornisce alla flora batterica intestinale sostanze preziose per il suo equilibrio.

I cereali, come il riso integrale, il grano saraceno, il miglio, l’orzo, il farro, l’avena e alcuni pseudocereali come l’amaranto e la quinoa sono ottimi alimenti energetici, facilmente abbinabili e possono essere aggiunti per la preparazione di alcune ricette per la colazione, come il muesli, di zuppe, insalate di pasta o di riso e di minestre di legumi. Questi alimenti, inoltre, contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà e a mantenerci in forma senza troppi sacrifici.

Bibliografia

1. Biochimica degli alimenti e dell’alimentazione – Cozzani I. Ed. Piccin Editore

2. Nutrizione e Dietetica – Fatati G. Pensiero Scientifico Editore

3. The complete guide to sport nutrition – Bean A. A & C Black